Llegar a la noche con ganas de cocinar algo rico pero sin energía para complicarse es más común de lo que parece. Estas cinco recetas «todo en una olla» resuelven exactamente eso: platos completos, nutritivos y listos en menos de media hora, con ingredientes frescos y cocciones simples que no generan pesadez.
Paso a paso las cinco recetas para hacer en una olla
La primera opción es la sopa de pollo, verduras y arroz, ideal para una cena reparadora. Se hierve un litro de caldo con zanahoria, zucchini y media taza de arroz durante 15 minutos, se suma la pechuga cocida y desmenuzada, se cocina 5 minutos más y se termina con perejil fresco. Proteínas magras, carbohidratos de fácil digestión y fibra en un solo plato.
El pescado con verduras y limón en olla es la segunda alternativa, baja en grasas y muy nutritiva. Se cocinan las verduras cortadas en tiras con un chorrito de aceite de oliva, se colocan los filetes de merluza por encima, se rocían con jugo de limón y se tapan a fuego bajo durante 10 a 12 minutos. El secreto es no mover el pescado para que no se desarme.
La receta del wok de verduras con huevo es la opción más veloz. brócoli, zanahoria y morrón salteados a fuego fuerte, con un huevo incorporado al final y un chorrito de salsa de soja baja en sodio. Rico en vitaminas, minerales y proteínas completas, y muy saciante con pocas calorías.
Las lentejas rápidas con verduras y especias son la cuarta propuesta. Se rehogan cebolla y zanahoria rallada, se suman tomate, lentejas cocidas, pimentón y un poco de caldo, y se cocinan 15 minutos hasta integrar sabores. Alta en fibra y proteínas vegetales, sin generar pesadez.
Cierra la lista la receta de arroz integral salteado con pollo y vegetales. Se saltea el pollo en cubos, se agregan arvejas y zanahoria, y se incorpora el arroz cocido mezclando todo unos minutos más. Un plato equilibrado entre carbohidratos complejos, proteínas y fibra que no genera picos de glucosa. Para tener siempre a mano, conviene stockear lentejas y garbanzos en lata, caldo casero, arroz y verduras básicas como zanahoria, cebolla y zapallito.
