(BUENOS AIRES).- “Una comida proteica, ideal para cocinar en la freidora de aire o al horno sin sumar grasas de más”, asegura Karina Mangia, autora de esta receta de croquetas de atún. La nutricionista propone una versión liviana, rápida y jugosa, que no lleva salsa blanca ni fritura.
Para un antojo de croquetas, esta es una versión más liviana que las tradicionales y con mucho sabor. La receta rinde 8 unidades medianas y se prepara con atún escurrido, vegetales rehogados, huevo y casabe molido, que se puede reemplazar por panko o pan rallado. Además, las croquetas son ricas en proteínas y grasas saludables.
Ingredientes
2 latas de atún al natural (300 g de peso neto escurrido en total)
1 cebolla mediana
½ morrón o pimiento rojo grande
1 tallo de apio
1 manojo de perejil fresco
¼ de taza de casabe molido (podés reemplazar por panko o pan rallado)
2 huevos
3 cdas. de aceite de oliva virgen extra
sal y pimienta negra recién molida, a gusto
El primer paso es escurrir el atún. Se pasan las dos latas por un colador para descartar todo el líquido, se vuelca el atún en un bol y se desmenuza bien con un tenedor.
La cebolla, el morrón y el apio se pican en cubos pequeños. En una sartén con las 3 cucharadas de aceite de oliva se rehogan los vegetales a fuego medio durante unos 3 minutos, hasta que transparenten; se retiran y se dejan entibiar.
El perejil picado se incorpora al bol del atún junto con los vegetales. Se suman los 2 huevos previamente batidos y el casabe molido, se salpimienta a gusto y se integra todo con una espátula hasta formar una pasta maleable.
Con las manos, se arman 8 croquetas parejas. En freidora de aire se acomodan sobre la rejilla y se cocinan a 180 °C durante 15 minutos; cuando comienzan a tomar color, se sube la temperatura a 190 °C por 3 a 5 minutos más, hasta que queden bien doradas y crujientes.
En horno tradicional se disponen sobre una placa apenas aceitada y se hornean a 200 °C durante 18 a 20 minutos, dándolas vuelta a mitad de cocción. La receta queda dorada y crocante por fuera, bien jugosa por dentro y no suma grasas de más.
