(BUENOS AIRES).- «Hoy quiero compartir mis 5 recetas de desayunos con avena favoritas», dijo Fuensanta Peñalver, la creadora del blog Lo He Cocinado Yo. La cocinera española propone una receta base con tres ingredientes que sirve como punto de partida para cinco combinaciones distintas con frutas, frutos secos y chocolate. La preparación no lleva cocción y se puede dejar lista la noche anterior.
La fórmula que Peñalver define como infaltable combina ½ taza de avena, ½ taza de líquido —leche, jugo o agua— y ¼ de taza de yogur griego natural. Esas tres partes conforman la estructura del desayuno y evitan que el cereal quede como un bloque pastoso. La cocinera resumió la regla para hidratar la avena: «1 parte de AVENA por 2 partes de LÍQUIDO».
Para que el grano se ablande de manera pareja, la avena necesita un reposo mínimo de 4 horas. Por eso, Peñalver recomienda armar varios frascos de vidrio con tapa un solo día de la semana y llevarlos a la heladera. «Al hacerlo así, ahorro mucho tiempo, me quito de la cabeza esta tarea y, por las mañanas, solo tengo que añadir la fruta y algún topping», explicó.
Cinco combinaciones para variar cada día
La primera de las recetas lleva 12 frambuesas, 8 arándanos y una cucharadita de semillas de chía. Antes de incorporarlas al frasco con la base de avena, se aplastan cinco o seis frambuesas con un tenedor para que se integren mejor. La segunda variante suma 8 nueces picadas y un plátano en rodajas, con un toque final de sirope de agave que completa el dulzor.
Las recetas más frescas incluyen una rodaja de piña natural, medio kiwi y un trozo de mango cortado en cubos, todo cubierto con virutas de chocolate negro. Otra alternativa, pensada para los antojos golosos, combina un plátano hecho puré con pepitas de chocolate negro y coco deshidratado; encima se colocan unas rodajas de plátano y más pepitas para un remate crocante.
La quinta receta retoma los frutos rojos con 16 frambuesas y 8 arándanos, un chorrito de sirope de agave y chocolate negro picado. La Harvard T.H. Chan School of Public Health señala que la avena contiene fibra soluble —beta-glucano— asociada con la reducción del colesterol LDL y un mejor control glucémico, lo que convierte al desayuno en una opción saciante y rendidora hasta el almuerzo.
La farmacéutica Belén Acero, especialista en nutrición, destacó que la avena contiene 66 calorías por cada 100 gramos y un alto poder saciante que ayuda a evitar los picos de hambre a media mañana. Guardados en la heladera, los frascos se conservan frescos durante varios días y permiten salir de casa con un desayuno completo en la mano, solo con agregar la fruta y los toppings elegidos.