(BUENOS AIRES).- “El desayuno ideal debe incluir proteínas, grasas saludables y algo de fibra, evitando los productos muy azucarados que generan una ‘montaña rusa’ de glucosa y hacen que el hambre regrese rápidamente”, dice la bioquímica francesa Jessie Inchauspé. Elegir entre huevos y avena en la primera comida del día se vuelve entonces una receta decisiva para ganar energía y saciedad.
Qué elije es mejor desayunar: ¿huevos o avena?
Los huevos aportan alrededor de 13 gramos de proteínas de alta calidad por cada 100 gramos, junto con colina, vitaminas A, D y del complejo B, hierro, fósforo y selenio. Un huevo duro mediano suma apenas 70 calorías y, según investigaciones recientes, consumir uno al día no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas.
La avena, en cambio, es uno de los cereales más recomendados por su alto contenido de fibra, en particular los betaglucanos, que ayudan a reducir el colesterol LDL y mejoran la salud intestinal. Sus carbohidratos complejos entregan energía sostenida y aumentan la sensación de saciedad, aunque los especialistas advierten que puede provocar picos de glucosa si la preparás sola o con miel, jarabes o frutas deshidratadas.
Inchauspé, conocida en redes como la “diosa de la glucosa”, insiste en que la clave está en escapar de la “montaña rusa” de azúcar que devuelve el hambre rápido. La avena sin compañía justo puede caer en esa trampa; por eso recomienda sumarle una fuente de proteína —como yogur griego o, precisamente, huevos— y evitar los endulzantes libres.
Un estudio de 2017 publicado en la revista Nutrients comparó un desayuno con dos huevos frente a uno basado en avena. Los investigadores observaron que los huevos generaron una mayor sensación de saciedad a lo largo del día, sin diferencias en el riesgo cardiovascular. Aunque el trabajo no detalló la porción exacta de avena utilizada, confirmó que los huevos son más efectivos para controlar el apetito matinal.
Médicos de Harvard remarcan que un huevo diario es seguro para la mayoría de las personas sanas, pero que exceder esa cantidad podría ser perjudicial en quienes padecen diabetes u otras enfermedades metabólicas. Este cuidado no es menor a la hora de armar tu receta diaria si tenés factores de riesgo.
Para quienes prefieren la avena, los especialistas recomiendan elegir la versión tradicional o en granos en lugar de la instantánea, prepararla con leche sin azúcar, yogur natural o bebidas vegetales sin endulzar, y agregar frutos secos o semillas de chía. La avena fortificada con proteína —ya sea con yogur griego o directamente acompañada por un huevo— evita los picos de glucosa y prolonga la energía durante la mañana.
No existe un único alimento ganador para el desayuno: la receta más equilibrada une huevos y avena en un mismo plato, combinando proteína y fibra. Sin embargo, si lo que buscás es saciedad duradera y evitar los antojos, la evidencia inclina la balanza a favor de los huevos.
