(BUENOS AIRES).- El arroz integral deja de ser una simple guarnición y se convierte en la base de cinco recetas completas y fáciles para resolver almuerzos y cenas. A diferencia del arroz blanco, conserva el grano entero. Su preparación es sencilla, aunque requiere más tiempo de cocción.
El arroz integral aporta mayor cantidad de fibra, magnesio y vitaminas del complejo B. Esa composición genera una saciedad más prolongada y evita picos bruscos de glucemia en sangre. En el plato, la recompensa es una textura firme, con un toque crocante y un sabor suave a nuez que combina bien con casi cualquier ingrediente.
Para cocinarlo, conviene calcular unos 35 a 40 minutos y unas tres partes de agua por cada parte de arroz. Un recurso práctico para la semana es cocinar una buena cantidad el domingo, guardarla en la heladera en un recipiente hermético y combinarla en minutos. Con esa base lista, se preparan estas cinco opciones.
Cinco recetas para resolver la semana
El salteado rápido de arroz, vegetales y huevo se arma en una sartén o wok bien caliente con un chorrito de aceite. Se doran ajo picado, cebolla y la verdura que haya, como zanahoria rallada, zuchini en cubos o arvejas. Después se suma el arroz integral cocido y, al final, un par de huevos batidos y un toque de salsa de soja.
El plato de arroz integral con garbanzos y verduras salteadas es una opción 100 % vegetal, nutritiva y súper saciante que se resuelve en un solo recipiente. Lleva garbanzos salteados con pimentón o comino, espinaca fresca o salteada y zanahoria rallada. Un chorrito de aceite de oliva y jugo de limón integran todos los sabores.
Para sumar carne, el wok de cerdo y arroz integral aprovecha la pulpa o el carré, cortes magros y accesibles. La carne se dora en tiras a fuego fuerte y se cocina con cebolla, pimiento, orégano, pimienta y mostaza disuelta en agua caliente. La cazuela rápida de arroz, tomate y atún, en cambio, es ideal para los días con poco tiempo: combina cebolla rehogada, puré de tomate o tomate perita en cubos, arroz integral y atún al natural escurrido.
La ensalada tibia de arroz integral, pollo y vegetales asados aprovecha pollo desmenuzado y vegetales como zapallo, cebolla o berenjena. Un aderezo cremoso de queso crema, aceite de oliva y jugo de limón une todos los ingredientes. Otras combinaciones ganadoras son arroz con lentejas, que reúne aminoácidos para formar proteínas completas, y arroz con media palta en láminas y huevo pochado. Opciones de receta simples que se vuelven adictivas.