(BUENOS AIRES).- “No todos saben que al sumar arroz y lentejas se forman platos con proteínas completas”, dijo Marisa Cortéz. La receta de medallones de lentejas y arroz ofrece una alternativa sin carne para servir como hamburguesa o al plato.
La preparación rinde cuatro medallones y permite elegir cómo llevarlos a la mesa: en un pan, acompañados por otros vegetales y salsas, o al plato con ensaladas. La mezcla lleva cebolla salteada, provenzal, comino y pimentón dulce; para unirla, se puede usar pan rallado o avena. Es una opción para resolver una comida con ingredientes cocidos y condimentos sencillos.
Marisa Cortéz explicó por qué la combinación se presenta como una fuente de proteínas completas: “Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos. De esos 20, hay 9 que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo y debemos obtenerlos obligatoriamente de la comida (se los llama aminoácidos esenciales).” Esos nueve aminoácidos, según explicó, deben incorporarse a través de los alimentos.
La autora señaló que el arroz y las lentejas se complementan: “Al juntar arroz y lentejas en el mismo plato (o consumirlos a lo largo del mismo día), lo que le falta a uno lo aporta el otro.” También describió el resultado como “El resultado es un plato con una proteína completa, equiparable a la calidad nutricional de la carne, el huevo o la leche, pero de origen 100% vegetal y mucho más económica”.
Ingredientes y preparación
La receta lleva los siguientes ingredientes:
1 lata de lentejas escurridas o 1 taza y media de lentejas cocidas.
1 taza de arroz cocido.
1 cebolla chica salteada.
1 cucharada de provenzal, de ajo y perejil.
1 cucharadita de comino y pimentón dulce.
2 cucharadas de pan rallado o avena.
Opcional: media cucharadita de cúrcuma y una pizca de pimienta. Sal y pimienta, a gusto.
Para empezar, poner las lentejas bien escurridas y el arroz cocido en un recipiente. Pisarlos con un tenedor o un pisapapas hasta romper los granos e integrar los ingredientes; no hace falta usar procesadora. Después, sumar la cebolla previamente salteada, la provenzal, el comino, el pimentón, la sal y la pimienta.
Agregar el pan rallado o la avena para absorber el exceso de humedad y mezclar bien con las manos hasta obtener una pasta que se pueda moldear. Formar los medallones y comprimirlos firmemente para que mantengan la forma. Dorarlos en una sartén con unas gotas de aceite durante tres o cuatro minutos de cada lado, hasta que queden crocantes por fuera.
La cúrcuma es opcional: Cortéz señaló que suma color y que “Esta especia no tiene un sabor invasivo y no solo suma color dorado: también tiene propiedades antiinflamatorias. La pimienta potencia su absorción.” Una vez listos, los medallones se pueden servir en pan con vegetales y salsas, o acompañados por ensalada. Probá esta receta cuando quieras sumar una alternativa sin carne al menú.
