(BUENOS AIRES).- Esta receta de ensalada proteica combina garbanzos, atún, huevo, palta y vegetales en un solo plato. Se prepara en 15 minutos, no necesita horno y resuelve un almuerzo o una cena con ingredientes simples.
Septiembre llega a su fin con días más primaverales, y esta propuesta funciona como una comida fresca para esa época del año. La preparación rinde 4 porciones, reúne legumbres, pescado y huevo, y se puede adaptar con lo que haya disponible en la heladera.
Ingredientes para la receta
La base lleva los siguientes ingredientes:
400 gramos de garbanzos cocidos
2 latas de atún al natural
4 huevos
1 palta grande
200 gramos de tomates cherry
½ pepino
½ cebolla morada
Un puñado de rúcula o espinaca baby
Perejil fresco
Sal y pimienta
Para el aderezo:
3 cucharadas de aceite de oliva
Jugo de 1 limón
1 cucharadita de mostaza
1 cucharadita de miel, opcional
Sal y pimienta
Los huevos se cocinan en una olla con agua durante aproximadamente 9 o 10 minutos desde que comienza el hervor. Después, hay que enfriarlos en agua fría, pelarlos y cortarlos en cuartos. Escurrí muy bien los garbanzos y, si son de lata, enjuagalos antes de usarlos. También escurrí el atún y desarmalo apenas con un tenedor.
Las hojas verdes se colocan en una fuente grande para comenzar el armado. Sumá los garbanzos, el atún, los tomates cherry cortados al medio, el pepino en rodajas finas y la cebolla morada cortada en pluma. Incorporá la palta en cubos o gajos, agregá los huevos y terminá con perejil fresco picado.
El aderezo se prepara colocando el aceite de oliva, el jugo de limón, la mostaza, la miel opcional, la sal y la pimienta dentro de un frasco. Cerrá bien y agitá durante algunos segundos, hasta integrar los ingredientes. Agregalo justo antes de servir. Para que los garbanzos tengan más sabor, también podés condimentarlos con aceite de oliva, pimentón, pimienta, jugo de limón y perejil, y dejarlos reposar unos minutos.
La receta admite varias modificaciones sin perder su base. Podés sumar queso cottage, cubos de queso fresco, pollo desmenuzado, más claras de huevo, edamame o lentejas. También acepta zanahoria rallada, morrón, choclo, repollo, rabanitos, brócoli, apio, tomates secos y aceitunas negras o verdes. Para una versión vegetariana, eliminá el atún, aumentá la cantidad de garbanzos y agregá lentejas, queso, huevo, quinoa, semillas o nueces.
La ensalada se puede preparar con anticipación: dejá listos los garbanzos, el atún, los huevos cocidos, los vegetales cortados y el aderezo, pero cortá la palta justo antes de servir y rociála con jugo de limón para evitar que se ponga negra. Si la llevás en tupper, colocá abajo los ingredientes más firmes y arriba las hojas verdes, con el aderezo en un recipiente separado. Probala para resolver una comida fresca, completa y rápida.
